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CrossCircle

Kraft- /Ausdauertraining – Yoga, in der Kombination, physiologisch eine der wirkungsvollsten Symbiosen!

Die Synergie dieser Übungsformation optimiert deinen Anspruch auf ein gesundes Leben, wir nennen es Crosscircle

Ausdauertraining

Wesentlich für ein gesundes Herz-Kreislauf-System ist regelmäßiges Ausdauertraining wie z.B. Joggen. Jedoch ohne entsprechende Lauftechnik, die sich durch eine gute Stabilität und Koordination auszeichnet, werden sowohl der Rücken als auch die Knie dabei besonderen Belastungen ausgesetzt. Dies kann entweder durch eine gezielte Yoga-Einheit oder ein entsprechendes Krafttraining ausgeglichen werden, wobei das Ausdauertraining dadurch noch gesundheitsfördernder wird.

Da der gesamte Körper so stark zum Einsatz kommt, kann Rudern eine sehr zeiteffiziente Art der Verbesserung der persönlichen Fitness sein. Auch der Kalorienverbrauch auf dem Rudergerät ist nicht zu unterschätzen. Pro Stunde werden im Schnitt 620 Kalorien auf dem Sportgerät verbrannt, in nur 20 Minuten am Rudergerät kannst du bis zu 300 Kalorien verbrennen und dabei ein schweißtreibendes Herzkreislauftraining absolvieren.

Rudern ist eine der wenigen Sportarten, die beinahe alle Muskelgruppen beansprucht und dabei Kraft, Ausdauer, Koordination, Kreislauf und Herz trainiert.

Rudertraining beansprucht den ganzen Körper. Zahlreiche Muskelgruppen wie Beine, Gesäß, unterer und oberer Rücken, Schultern, Arme und Rumpf werden gleichzeitig beansprucht, was das Rudern zu einer hocheffizienten Form des Trainings macht.

Rudern kann deinen gesamten Körperfettanteil senken, wodurch auch Bauchfett reduziert wird. Im Vergleich zu anderen Arten von Trainingsgeräten ist die Verwendung des Rudergeräts eine effiziente Methode, um Kalorien zu sprengen und überall abzunehmen. Studien konnten auch bei Erwachsenen nachweisen, dass Ausdauersport zu einem vergrößerten Hippocampus führt. Diese Studien beweisen eindeutig den Zusammenhang von Sport und geistiger Leistungsfähigkeit.

Nur 10 Minuten Rudern pro Tag in Innenräumen können deine Gehirnchemie verändern, deine Figur verbessern, dein Immunsystem stärken und dir und deiner Familie helfen, gesund zu bleiben!

Kraft- und Muskeltraining, was sind die Vorteile?

Kraft- /Muskeltraining erhöht die physische Leistungsfähigkeit, reduziert das Verletzungsrisiko bei Stürzen und verbessert die Körperhaltung. Kraft-/Muskeltraining dient damit nicht nur ästhetischen Aspekten, sondern gewinnt durch seine positiven Effekte zunehmend als Gesundheitssport an Bedeutung.

Eine gut trainierte, starke Muskulatur spielt für unseren Körper eine wichtige Rolle und wirkt sich auf vielfältige Weise positiv auf unseren Organismus aus. Sie beugt Rückenbeschwerden vor, entlastet die Gelenke, stärkt Herz und Knochen, steigert unsere Leistungsfähigkeit und kurbelt den Stoffwechsel an.

Das Krafttraining hat Einfluss auf Teile des Gehirns, einschließlich verschiedener chemischer Vorgänge im Nervengewebe des Gehirns, die Stimmungen beeinflussen. Die Glückshormone bzw. Endorphine werden besonders gut bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Rudern freigesetzt. Aber auch durch Krafttraining mit Hanteln, Gummibändern oder dem eigenen Körpergewicht kann man Stress aktiv reduzieren und innere Anspannung erfolgreich lösen.

Ein reger Signalaustausch zwischen den Muskeln und dem Bewegungszentrum im Gehirn ist wissenschaftlich erwiesen. Somit ist das Krafttraining ebenso wie das Ausdauertraining eine Form des Gehirntrainings, mit dem du dich fit hälst.

Was sensationell daran ist: Muskeln schütten hormonähnliche Heil-Botenstoffe (sog. Myokine)* aus, wenn sie arbeiten, sich zusammenziehen. Dieser Prozess ist es, der nicht nur das Immunsystem stärkt und schädliches Fettgewebe abbaut. Er wirkt sich auch positiv auf das Herz-Kreislauf-System und das Gehirn aus.

Krafttraining erhöht außerdem die Knochendichte und stärkt Sehnen und Bänder, denn das Training für die Muskeln beansprucht gleichzeitig auch den Stützapparat. Deine Knochen, Bänder und Sehnen werden spürbar widerstandsfähiger und leistungsfähiger!

Yoga

Grundsätzlich ist eine Yoga-Einheit für Kraft- und Ausdauersportlerinnen eine gute Möglichkeit, sich die Zeit zu nehmen, um sich zu dehnen und zu regenerieren. Yoga macht Athletinnen besser in ihrer jeweiligen Sportart, denn es verbessert Flexibilität, Gleichgewicht und Tiefen­muskulatur, um dann in weiterer Folge die Form, Effizienz und Kraft zu steigern.
Um Kraft- und Muskeltraining an Maschinen nicht einseitig werden zu lassen, was m.E. zu Dysbalancen, fehlender Koordination und Beweglichkeit führen oder ein Übermaß an Spannung hervorrufen kann, wenn hier nur maximal an den großen Muskelgruppen und vor allem an der Oberflächenmuskulatur gearbeitet wird, ist daher eine ergänzende, regelmäßige Yoga-Praxis ideal, um den Erfolg des Krafttrainings zu stärken, zu steuern und zu sichern.

Wer aber nur sehr passives, entspannendes Yoga praktiziert, darf sich nicht der Illusion hingeben, dass dadurch ebenfalls Ausdauer und Kraft trainiert werden. Dafür benötigt es entweder eine anstrengendere Form von Yoga oder, noch besser, ein spezielles Ausdauer- und Krafttraining. Echtes Ausdauertraining im Sinne der Langzeitausdauer mit entsprechender Veränderung der Sauerstoffaufnahme wird viel besser durch Sportarten wie Laufen, Rudern oder Radfahren gemacht. Wer außerdem immer die gleichen Yoga-Sequenzen übt (wie z.B. in Ashtanga- oder Bikram-Yoga) läuft genauso Gefahr, Dysbalancen zu erzeugen. So kann es beispielsweise zu Rückenproblemen kommen, wenn zu intensiv Rückbeugen aus­geführt werden. Oft wird auch die Rotatorenmanschette durch übermäßige Chaturangas (Liegestütze mit den Armen eng am Körper anliegend) in Mitleidenschaft gezogen. Hier kann wiederum gezieltes Muskeltraining helfen.

Man muss leider sagen, dass Yoga, welches ausschließlich zu Fitnesszwecken durchgeführt wird, einen Großteil seiner Bedeutung und Wirkung verliert. Es bietet auch nicht die kardio­vaskulären Vorteile eines vollständigen Kraft-Ausdauer-Trainingsprogramms, wie z.B. beim Laufen, Rudern, Radfahren in Verbindung mit einem gezielten funktionellen Krafttraining.

Yoga-Asanas und Bewegung optimieren aber sehr gut die Funktionsweise des Körpers: Yoga-Übungen mit gezielter Atmung stimulieren das parasympathische Nervensystem stärker und bringen ein anderes Hormon- und Neurotransmitterprofil in den Blutkreislauf als andere Trainingsformen. Dadurch kann ein klarerer, ruhigerer Zustand erlangt werden. Kardio- oder widerstandsbasierte Kraftarbeit wird wiederum benötigt, um den Sympathikus auf gesunde Weise zu engagieren, einen anderen chemischen Cocktail durch unseren Körper zu senden, und somit stressbedingte Reaktionen zu lindern. Diese abwechselnde Stimulation von Yin und Yang verbessert die Funktion des Körpers. Aufgrund der stärkeren ausgleichenden Wirkung und der robusteren neurophysiologischen Operation wird der Meditationsprozess somit besser unterstützt. Die positiven Auswirkungen auf den Körper unterstützen auch dein Fitnesstraining.

Das Nonplusultra ist es nun, einen Plan zu erstellen, der diese drei Trainingsmethoden aus Yoga, Ausdauer- und Krafttraining kombiniert und auf den jeweiligen Fitness- und Gesundheiszustand abstimmt.

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*Muskeltraining produziert heilsame Myokine

Dass Sport gesund ist und sich immer lohnt, wissen wir. Doch aktivierte Muskeln wirken wie ein Medizinschrank im Körper: Sie schicken bei jedem Training sofort und gratis hilfreiche Muskelheilstoffe, sogenannte Myokine.

Bei praktisch jeder Erkrankung setzt man in den Rehakliniken heute auf Sport. Und das zu Recht: Denn Muskeln setzen unter Training ganz besondere Heilkräfte im Körper frei. Sie produzieren dann Botenstoffe, die über die Blutbahnen im Körper verteilt werden. Diese Botenstoffe, Myokine, können im akuten Krankheitsstadium helfen, wirken aber auch vorbeugend gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Osteoporose

Myokine: Heilende Wirkung aktiver Muskeln

Die dänische Forscherin Bente Pedersen machte 2007 bei einer Studie eine bahnbrechende Entdeckung. Um zu untersuchen, welchen Einfluss Sport auf das Immunsystem hat, nahm sie Probanden nach Trainingseinheiten Blut ab. Darin fand sie erhöhte Mengen einer Substanz namens Interleukin-6. Interleukine selbst kennt man in der Medizin schon lange. Sie helfen bei Entzündungsreaktionen im Körper und werden normalerweise von den Immunzellen produziert.

Beim Interleukin-6 aber war etwas anders: Pedersen und ihr Team fanden heraus, dass Muskelzellen den Stoff herstellen und dann im Körper verteilen. Pedersen gab diesen Stoffen den Namen „Myokine“ – abgeleitet von den griechischen Wörtern für „Muskel“ und „Bewegung“. Seit damals haben Forscher viele solcher Myokine aus Muskeln entdeckt und man schätzt heute, dass insgesamt wahrscheinlich rund 600 solcher Stoffe existieren.

Entzündungshemmende Myokine helfen, u.a. bei Rheuma und Krebs

Myokine wirken an ganz unterschiedlichen Stellen im Körper und erfüllen dort oft gleich mehrere Aufgaben. Interleukin-6 zum Beispiel stimuliert die Bildung neuer Abwehrzellen und wirkt entzündungshemmend. Entzündungen gelten als Förderer vieler chronischer Erkrankungen, darunter auch Rheuma. Interleukin-6 scheint zudem eine positive Rolle bei Krebserkrankungen zu spielen. Forscher haben herausgefunden, dass Interleukin-6 die für den Kampf gegen einen Tumor wichtigen Immunzellen wie ein Lotse ins Tumorgewebe schleust. Und erst wenn die Immunzellen dort angekommen sind, können sie das krank machende Gewebe angreifen.

Neue Forschungsergebnisse: Trainierte Skelettmuskeln schützen das Herz

Ganz neu ist die Entdeckung von Forschern aus Mannheim, Heidelberg und Hannover: Sie entdeckten ein Myokin, das bei einer Herzschwäche offenbar lebensrettend sein kann. Die chronische Herzschwäche ist eine der häufigsten Todesursachen in Deutschland. Besonders gefährdet sind die etwa 20 Prozent der Patienten, die im Zuge der Erkrankung einen signifikanten Abbau von Muskelgewebe erleiden. Die Forscher haben bei ihren Studien den hormonähnlichen Botenstoff Musclin entdeckt, der nicht im Herzmuskel selbst gebildet wird, sondern in den anderen Muskeln des Körpers, den sogenannten Skelettmuskeln. Von dort wird das Musclin über den Blutstrom ans Herz transportiert.

Musclin stärkt die Herzmuskelzellen und verhindert die Ablagerung von Bindegewebe im Herzgewebe. Durch zu viel abgelagertes Bindegewebe im Herz kann es zu einer Fibrose kommen, also einer Verhärtung des Gewebes oder des ganzen Organs. Das Musclin wirkt also doppelt: Bindet es an Herzmuskelzellen, so stärkt es deren Muskelkraft. Bindet es an Bindegewebszellen, so unterbindet es dort eine Fibrose. Da der Botenstoff Musclin beim Sport vermehrt gebildet wird, nimmt man an, dass sportlich trainierte Skelettmuskeln effektiv zur Herzgesundheit beitragen können.

Verbessertes Erinnern, Schutz vor Osteoporose und Demenz

Ein weiteres Myokin, das sogenannte BDNF, überwindet die Blut-Hirn-Schranke und stimuliert im Hippocampus einen bestimmten Wachstumsfaktor. Durch den verbessert sich das Erinnerungs- und Lernvermögen. Möglicherweise schützt eine ausreichende Menge an BDNF so vor Demenz und Depression. Andere Myokine stimulieren die Neubildung von Knochen und verbessern deren Stabilität und Dichte. Dadurch kann Osteroporose vorgebeugt werden.

Muskeltraining hält uns jung! Muskeltraining sorgt für eine gute Haltung! Muskeltraining stärkt die Gelenke und beugt Verschleiß vor! Muskeltraining senkt das Osteoporose-Risiko! Rücken- und Kopfschmerzen werden vermieden! Kraft- und Muskeltraining sorgt für gute Laune! Muskeln verbrennen Fett! Aktivierte Muskeln sind die Basis für ein gesundes, langes Leben!